சென்னை: நாம் 30களில் நுழையும்போது உடலில் ஆற்றல் குறைவது, உடல் எடை அதிகரிப்பது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் சில மாற்றங்களை உணரத் தொடங்குவார்கள். இதற்கு முக்கிய காரணம் 'மெட்டபாலிசம்' எனப்படும் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகும். நாம் உண்ணும் உணவை உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலாக மாற்றும் இந்தச் செயல்முறை, வயது ஏற ஏற இயற்கையாகவே மெதுவாகத் தொடங்குகிறது.
இந்த மாற்றம் இயல்பானது என்றாலும், சரியான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இது குறித்து போர்டிஸ் மருத்துவமனையின் மூத்த இயக்குநர் டாக்டர் பவன் குமார் கோயல் கூறுகையில், "தினசரி பழக்கவழக்கங்களில் நாம் சீராக இருந்தால் அதுவே வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தக்கவைக்க உதவும் மிக முக்கியமான காரணியாகும்" என்கிறார்.
1. புரதம் நிறைந்த காலை உணவு
ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு அன்றைய நாள் முழுவதையும் உற்சாகமாக மாற்றும். முட்டை, பன்னீர், பால், முளைகட்டிய பயறுகள், நட்ஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பை விடப் புரதத்தை ஜீரணிக்க உடலுக்கு அதிக எனர்ஜி தேவைப்படுகிறது. மேலும், புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் பசியின்றி வைத்திருக்கும்.. இதனால் தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
2. வழக்கமான உடற்பயிற்சி
வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடைப்பயிற்சி, Strength training, சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா, நீச்சல் ஆகியவற்றை செய்ய வேண்டும். இவை தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. தசைகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
3. நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்
ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்வது கலோரிகளை எரிக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கும். நீங்கள் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர் என்றால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து சிறிது தூரம் நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நடைப்பயிற்சி, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல், போனில் பேசும்போது நின்றுகொண்டே பேசுவது போலச் சின்ன சின்ன விஷயங்களை நீங்கள் செய்யலாம்! இது உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும்.
4. போதிய அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்
உடலின் பல செயல்பாடுகளுக்கு, குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தண்ணீர் மிகவும் அவசியம். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்தால் நீங்கள் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணரக்கூடும். நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது செரிமானம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்த உதவும்.
5. தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை
வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிப் பேசும்போது தூக்கத்தைப் பலரும் கண்டுகொள்வதில்லை. ஒரு நபர் தினமும் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். பசி, பசியின்மை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை தூக்கமின்மை பாதிக்கும். இது காலப்போக்கில் உடல் எடை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றச் சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.
6. மன அழுத்தம்
நீண்ட கால மன அழுத்தம் உடலில் 'கார்டிசோல்' (Cortisol) என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கும். இது பசியைத் தூண்டி, உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமாகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கத் தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி, அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரம் செலவிடுவது ஆகியவற்றை செய்யலாம்.
7. சத்தான உணவுகள்
உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுகள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரத உணவுகள், நட்ஸ்களை உணவில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் மற்றும் ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.
இது சாதாரண செய்தி மட்டுமே இதை யாரும் மருத்துவ ஆலோசனையாகக் கருதக்கூடாது. உடலில் ஏதேனும் பாதிப்பு ஏற்பட்டால் உடனடியாக அருகே உள்ள மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.