"10-3-2-1-0 விதி.." இதை மட்டும் பாலோ பண்ணுங்க போதும்.. இரவு படுத்தவுடன் குழந்தை மாதிரி தூங்குவீங்க

டெல்லி: நாம் வேலை செய்யும் நேரத்தில் சிறப்பாகச் செயல்படத் தினசரி 7 முதல் 8 மணி நேரம் வரை உறக்கம் முக்கியம். ஆனால், இந்த காலத்தில் பலரும் தூக்கமின்மை பிரச்சினை காரணமாக அவதிப்பட்டு வருகிறார்கள். அப்படி தூக்கமின்மையால் நீங்கள் அவதிப்பட்டு வந்தால்.. அந்த பிரச்சினையை ரொம்பவே எளிமையான 10-3-2-1-0 ரூல் ஒன்று இருக்கிறது. அது குறித்து நாம் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

இந்த காலத்தில் நமது வாழ்க்கை முறை, உணவு முறை ஆகியவை மொத்தமாக மாறிப் போய் இருக்கிறது. இதனால் நமது உடலிலும் பல்வேறு வகையான மாற்றங்கள் நடந்து வருகிறது.

Image : Ai created

தூக்கம்:

இதன் காரணமாக நம்மில் பலரும் தூக்கமின்மை பிரச்சினையால் அவதிப்படும் சூழல் உருவாகி இருக்கிறது. இரவு படுத்தால் பல மணி நேரம் வரை கூட தூங்க முடியாமல் புரண்டு புரண்டு படுத்துக் கொண்டு இருப்போம். சீக்கிரமாகத் தூங்க நாம் பல வகை முயற்சி செய்தும், அது கை கொடுக்காமல் போய் இருக்கும். ஆனால், இப்போது மருத்துவர்கள் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற 10-3-2-1-0 என்ற தீர்வை முன்வைக்கிறார்கள்.

மருத்துவர்கள் விளக்கம்:

இது தொடர்பாக மருத்துவர்கள் கூறுகையில், "இந்த உத்தி உங்களுக்குச் சரியான நேரத்தில்.. நன்றாகத் தூங்குவதற்கும்.. உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைத் தரவும் பயன்படும். அடுத்த நாளை நல்ல எனர்ஜியுடன் எதிர்கொள்ள இது பயன்படும். மோசமான வாழ்க்கை முறை காரணமாகத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் நமது பயாலஜிக்கல் கடிகாரம் பாதிக்கப்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்கிய இதய நோய்கள், நரம்பு மண்டல நோய்கள், உளவியல் சிக்கல் எனப் பல வகையான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது" என்கிறார்கள்.

பொதுவாக நாம் ஆரோக்கியமாக வாழத் தினசரி குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் வரை தூக்கம் முக்கியம். ஆனால், இந்த காலத்தில் பலராலும் குறைந்தது ஏழு மணி நேரம் கூட தூங்க முடிவதில்லை. இது அவர்கள் வாழ்க்கை முறையைக் கடுமையாகப் பாதிக்கிறது. இந்த பிரச்சினையைச் சமாளிக்கவும் முறையான தூக்கம் நமக்குக் கிடைப்பை உறுதி செய்யவும் டாக்டர் 10-3-2-1-0 என்ற யுக்தியை முன்வைக்கிறார்கள். அதென்ன யுக்தி.. இது நமக்கு எப்படி கை கொடுக்கும் என்பது குறித்துப் பார்க்கலாம்,

அதென்ன 10-3-2-1-0 ரூல்:

முதலில் தூங்கச் செல்வதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பே காபி, டீயை எடுத்துக் கொள்வதைக் குறையுங்கள்.. முடிந்தால் மொத்தமாகவே விடுங்கள். காபியில் இருக்கும் காஃபின் நமது உடலில் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். இதன் காரணமாகவே படுக்கச் செல்வதற்குக் குறைந்தது 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் எடுத்துக் கொள்வதை நிறுத்த மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள். அப்போது தான் அது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்காது.

அடுத்துத் தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவு ஜீரணமாக போதிய டைம் தேவை. எனவே, தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரம் முன்பே சாப்பிடுவதைப் பழக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். அடுத்து இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் வேலை அனைத்தையும் முடித்துக் கொண்டு ரிலாக்ஸ் ஆகுங்கள்.

இதைப் பாலோ பண்ணுங்க:

அதேபோல முக்கியமாகத் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு டிவி, செல்போன் என எதையும் யூஸ் செய்யக்கூடாது. அதில் இருந்து வெளிவரும் க்ரீன் லைட் தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கும் என்பதால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே டிவி மற்றும் செல்போனை தூர தள்ளி வைத்துவிடுங்கள். மேலும், கடைசியாகத் தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டால்.. உடனடியாக படுத்துவிடுங்கள். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதை வாடிக்கையாகக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பயாலஜிக்கல் கடிகாரம் செட் ஆக உதவும்.

இந்த ரூல்ஸை தான் மருத்துவர்கள் 10-3-2-1-0 என்கிறார்கள். இதை நீங்கள் பின்பற்றினால் போதும். தினமும் குழந்தை மாதிரி டான்னு தூங்க ஆரம்பித்துவிடுவீர்கள். தூக்கமின்மை என்ற பிரச்சினையே உங்களுக்கு இருக்காது.

English summary

Discover the 10-3-2-1-0 sleep rule, a simple yet effective formula for improving sleep quality (ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை பெறுவது எப்படி மருத்துவர் விளக்கம்): Simple ways to have deep and good sleep doctors explains.