3x2x1 பெஸ்ட் ஃபார்முலா.. ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு உதவும் 10-3-2-1 விதி! இரவில் நல்ல தூக்கம் வர இது போதுமே

Updated: Friday, April 17, 2026, 17:40 [IST]

Subscribe to Oneindia Tamil

சென்னை: இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில் பலருக்கும் எட்டாக்கனியாக இருக்கும் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற, உலகத்தரம் வாய்ந்த '3-2-1' மற்றும் '10-3-2-1' ஆகிய எளிய விதிமுறைகள் இப்போது பெரும் தீர்வாக முன்வைக்கப்படுகின்றன. வெறும் தூக்கம் மட்டுமல்லாது, ஜப்பான் நாட்டின் புகழ்பெற்ற இடைவெளி நடைப்பயிற்சியும் இணைந்து ஒரு மனிதனின் வாழ்நாளை ஆரோக்கியமாக மாற்றும் ரகசியங்களை இங்கே சுருக்கமாக பார்க்கலாம்.

இன்றைய பரபரப்பான இயந்திர வாழ்க்கையில் நிம்மதியான உறக்கமும் முறையான உடற்பயிற்சியும் எட்டாக்கனியாகி வரும் நிலையில், உடல் நலனைப் பேண புதிய எளிய வழிமுறைகள் உலகெங்கும் வைரலாகி வருகின்றன.

குறிப்பாக, 3-2-1 என்ற தூக்க ஃபார்முலாவும், ஜப்பான் நாட்டின் பிரத்யேக நடைப்பயிற்சியும் ஆரோக்கிய ஆர்வலர்களிடையே பெரும் வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளன. இந்த நவீன வாழ்வியல் மாற்றங்கள் எவ்வாறு ஒரு மனிதனின் வாழ்நாளை மேம்படுத்துகின்றன என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஜப்பான் நாட்டு 3-2-1 ஃபார்முலா

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு அடிப்படை ஆதாரமாக விளங்குவது ஆழ்ந்த உறக்கம். ஒரு மனிதன் தினமும் 6 முதல் 8 மணி நேரம் வரை தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று டாக்டர்கள் வலியுறுத்துகிறார்கள். இதற்கு தடையாக இருப்பவை நாம் பயன்படுத்தும் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் தான்.

கம்ப்யூட்டர், கணினி, செல்போன் போன்றவற்றிலிருந்து வெளியாகும் நீல ஒளியானது, மூளையைத் தூண்டி உறக்கத்தை தள்ளிப்போடுகிறது. இதைத் தவிர்க்கவும், மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் சுரப்பைச் சீராக்கவும் '3-2-1' மற்றும் '10-3-2-1' ஆகிய விதிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

3-2-1 விதியின்படி, தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே கடினமான உணவுகள் மற்றும் மது குடிப்பதை தவிர்த்துவிட வேண்டும். 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே மனதை அமைதிப்படுத்தும் வேலைகளில் ஈடுபட்டு, வேலைப்பழுவில் இருந்து விடுபட வேண்டும்.

இன்டர்வெல் வாக்கிங் ட்ரெய்னிங் (IWT)

அதைவிட மிக முக்கியமாக, தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே செல்போன், டிவி பயன்பாட்டை முழுமையாக நிறுத்திவிட வேண்டும். இதற்கும் ஒருபடி மேலே சென்று, தூங்குவதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் கலந்த பானங்களை நிறுத்திவிடுவது நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஓய்வைத் தரும். மேலும், தூங்கும் முன் பாதங்களில் தேங்காய் அல்லது பாதாம் எண்ணெய் கொண்டு மசாஜ் செய்வதும், சோம்புத் தண்ணீர் குடிப்பதும் செரிமானத்தைச் சீராக்கி ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கத்தைப் போலவே உடற்பயிற்சியிலும் புதிய புரட்சியை ஏற்படுத்தியுள்ளது ஜப்பான் நாட்டின் "இன்டர்வெல் வாக்கிங் ட்ரெய்னிங்" (IWT). ஷின்ஷு பல்கலைக்கழக பேராசிரியர்களால் உருவாக்கப்பட்ட இந்த முறை, சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட பல மடங்கு அதிக பலன்களைத் தரக்கூடியது.

3 X 3 ஃபார்முலா

இதன் அடிப்படை '3:3' என்ற சுழற்சியாகும். அதாவது, 3 நிமிடங்கள் மிக வேகமாக நடப்பதும், அடுத்த 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பதுமாக மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தச் சுழற்சியைத் தினமும் 5 முறை, அதாவது மொத்தம் 30 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும்.

தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதை விட, இந்த 30 நிமிட ஜப்பான் நடைப்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, தசைகளுக்கு அதிக வலுவூட்டுகிறது.

இது உடலில் கலோரி எரிப்பை அதிகரிப்பதுடன், ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்கவும் உதவுகிறது. வயதானவர்கள் மற்றும் மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் கூட தங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தைக் குறைத்தோ அல்லது கூட்டியோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியையும், இரவு நேரங்களில் முறையான தூக்க விதிகளையும் பின்பற்றினால், நோயற்ற நீண்ட ஆயுளைப் பெறுவது உறுதி.