புரோட்டீன் நிறைந்த கொண்டைக்கடலை.. சத்துக்கள் அடங்கிய ஓட்ஸ், குதிரைவாலி.. ஆரோக்கியமான காலை டிபன் வகை

Updated: Tuesday, December 3, 2024, 17:07 [IST]

Subscribe to Oneindia Tamil

சென்னை: காலை உணவினை எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்க வேண்டாம் என்று டாக்டர்கள் சொல்கிறார்கள்.. இதற்கு என்ன காரணம் தெரியுமா? இட்லி, தோசைக்கு பதிலாக, சத்தான காலை டிபன்கள் என்னென்ன? என்பதை ஒருசிலவற்றை இங்கே பார்ப்போம்.

காலை உணவு எப்போதுமே அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும் என்கிறார்கள் சுகாதார வல்லுநர்கள்.. காரணம், காலையில் சாப்பிடும் உணவுதான், அன்றைய நாள் முழுக்க நமக்கு எனர்ஜியை தரக்கூடியவை.

பாதிப்புகள்: காலை டிபனை தினமும் சாப்பிடாமல் தவிர்த்துவிட்டால், டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படும்.. உடல் எடையும் அதிகரித்துவிடும் என்று ஆய்வாளர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள். அதாவது, காலை உணவை தவிர்ப்பது உடல் எடை 30 சதவீதம் வரை அதிகரிக்க செய்யுமாம்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் இதய பிரச்சனைகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகளும் குறைவு என்கிறார்கள்.. அதுமட்டுமல்ல, காலையில் சாப்பிடாமல் தவிர்த்துவிடுவதால், மதிய உணவை அதிகமாக சாப்பிட நேரிடும். இதனால், உடலில் கொழுப்பை அதிகரித்து, எடையும் கூடிவிடும். காலை உணவை தவிர்த்தால், கேன்சர் அபாயமும் நெருங்குமாம். நினைவாற்றல் திறனும் குறைந்துவிடுமாம். எனவே சத்தான டிபனை காலையில் சாப்பிட வேண்டியிருக்கிறது.

சிறுதானியங்கள்: பெரும்பாலும், இட்லி, தோசையையே அதிகம் பேர் விரும்புவார்கள்.. ஆவியில் வேகவைப்பதால், எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவு என்றாலும், அரிசிக்கு பதிலாக சிறுதானியங்களை பயன்படுத்தி அரைத்து, இட்லி, தோசை வார்க்கலாம்.

அதேபோல,குதிரைவாலி அரிசியை பயன்படுத்தி பணியாரம் செய்யலாம். குதிரைவாலி அரிசி, திணை, உளுந்தம் பருப்பு போன்றவற்றை 4 மணி நேரம் ஊறவைத்து, இட்லி மாவு பதத்துக்கு அரைத்து உப்பு சேர்த்து கரைத்து கொள்ள வேண்டும். பிறகு இதனை 4 மணி நேரம் புளிக்க விவிட வேண்டும்.

குதிரைவாலி பணியாரம்: வெங்காயம், கொத்தமல்லி, கேரட் போன்றவற்றை பொடியாக நறுக்கி வைத்து கொள்ளவேண்டும். ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, உளுந்தம் பருப்பு, சீரகம், காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயம், வெங்காயம் என அனைத்தையும் சேர்த்து சேர்த்து தாளிக்க வேண்டும். இதில், துருவிய கேரட்டையும் சேர்த்து வதக்கி, கரைத்து வைத்துள்ள மாவில் கலந்து கொள்ள வேண்டும். பிறகு பணியார சட்டியை அடுப்பில் வைத்து சுட்டு எடுத்தால், சத்தான டிபன் குதிரைவாலி பணியாரம் தயார்.

அதேபோல, ஓட்ஸ் கிச்சடியும் காலை டிபனாக செய்யலாம். இதற்கு பாசி பருப்பை அரை மணிநேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். வாணலில் எண்ணெய் ஊற்றி, பட்டை, சீரகம், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், துருவிய இஞ்சி சேர்த்து வதக்க வேண்டும்.

பிறகு பொடியாக நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி, பெருங்காயம் சேர்த்து வதக்கி, மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், உப்பு, சேர்க்க வேண்டும். அடுத்ததாக, ஊறவைத்த பாசிப்பருப்பு, ஓட்ஸ், தண்ணீர் சேர்த்து, 15 நிமிடம் மிதமான தீயில் வேகவைத்து, கொத்தமல்லி இலை தூவி இறக்கினால் சூப்பரான ஓட்ஸ் கிச்சடி ரெடி.

பெஸ்ட் சாய்ஸ்: அதேபோல, காலை உணவுக்கு கொண்டக்கடலை புட்டு சிறந்த சாய்ஸாக இருக்கும். கொண்டக்கடலையில் நிறைய புரோட்டீன்கள் உள்ளன.. கார்போஹைட்ரேட்டும் நிறைந்த உணவு என்பதால், காலை டிபனுக்கு ஏற்றதாகும்.

அதேபோல, பச்சை பயறை கொண்டு பெசரட்டு என்று சொல்லப்படும் சத்தான தோசை வார்க்கலாம். இதில், சிறிது கீரையை சேர்த்து கொண்டால், இன்னும் சத்துக்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும்.

பெசரட்டு: இதற்கு பச்சை பயறை 5 மணி நேரத்துக்கு மேல் ஊறவைக்க வேண்டும். பிறகு, இந்த பச்சைப் பயறுடன் 2 ஸ்பூன் பச்சரிசி, ஒரு கைப்பிடி அளவு கீரையை சேர்த்து அரைத்து கொள்ள வேண்டும். இதனுடன் கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய், இஞ்சியும் சேர்த்து அரைக்க வேண்டும். பிறகு மாவு பதத்திற்கு ஏற்ப இதில் தண்ணீர் ஊற்றி, உப்பு சேர்ந்து கலந்து தோசை வார்க்கலாம். இந்த பெசரட்டுகளில் புரோட்டீன் அதிகமாக உள்ளன. இந்த மாவை புளிக்க வைக்கவும் தேவையில்லை என்பதால், எளிதில் செய்துவிடலாம்.